Creatina: o que acontece com seu corpo quando você usa?

A creatina é um dos suplementos mais estudados em todo o mundo | Foto: Divulgação / AdobeStock

A busca por suplementos eficazes para melhorar o desempenho esportivo é uma constante entre atletas e entusiastas do fitness. Diariamente somos bombardeados nas redes sociais por influenciadores divulgando novos produtos que prometem milagres, mas maioria carece de estudos que comprovem sua eficácia e outros comprovadamente desnecessários para pessoas saudáveis, como o caso dos BCAA’s.

Entre os muitos suplementos disponíveis, a creatina se destaca como uma das substâncias mais estudadas e comprovadamente eficaz para melhorar o desempenho físico. Mas afinal, seu uso é realmente seguro? Provoca pedra nos rins? Causa inchaço? Quais os benefícios cientificamente comprovados?

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O que é a creatina?

A creatina é um composto orgânico nitrogenado encontrado naturalmente no corpo humano e em pequenas quantidades em alimentos como carne e peixe.

Quando você realiza uma atividade física intensa, como levantar pesos, seus músculos precisam de energia rápida para contrair. A fosfocreatina ajuda a regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), que é a principal fonte de energia celular utilizada pelos músculos. Isso permite que você continue realizando esforços intensos por um curto período.

Existem três tipos de creatina: a monohidratada, micronizada e a alcalina. A creatina monohidratada é a mais estudada e utilizada, especialmente por ser mais acessível. Possui em sua composição 12% de água e 88% de creatina, sendo a forma mais recomendada e mais barata. Além disso, a creatina monohidratada possui biodisponibilidade de quase 100%. Assim, o uso de novas formulações não se justifica.

Creatina é segura e eficaz?

A creatina é um dos suplementos mais estudados em todo o mundo, e sua eficácia é amplamente comprovada. No entanto, é importante seguir algumas diretrizes para garantir o uso seguro e eficaz:

Dosagem Adequada: A dose típica de creatina é de 3 a 5 gramas por dia. Não é necessário tomar doses excessivas, pois isso não proporcionará benefícios adicionais e pode causar desconforto gastrointestinal.
Hidratação Constante: Um ponto crucial para a segurança da creatina é manter-se bem hidratado. A creatina pode aumentar a retenção de água intracelular, portanto, beba água regularmente para evitar desidratação.
Qualidade do Produto: Certifique-se de escolher uma marca de creatina de qualidade, preferencialmente com selos de certificação de terceiros que garantam a pureza do produto.
Consulte um profissional: Antes de iniciar qualquer suplementação, é sempre aconselhável consultar um nutricionista ou médico, especialmente se você tiver condições médicas pré-existentes.

Benefícios

A creatina é um composto natural encontrado em pequenas quantidades nos alimentos e sintetizada pelo nosso próprio corpo. Ela desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia rápida durante atividades físicas de alta intensidade, como levantamento de peso e exercícios explosivos. Aqui estão alguns dos principais benefícios da suplementação de creatina:

1 - Melhora o Desempenho Físico: A creatina aumenta a disponibilidade de ATP (trifosfato de adenosina), a principal fonte de energia para os músculos, permitindo que você realize atividades de alta intensidade por mais tempo.

2 - Aumenta a Força e Potência: Estudos demonstraram que a suplementação com creatina pode aumentar significativamente a força muscular e a potência, o que é benéfico para atletas de diversas modalidades esportivas.

3 - Ganho de Massa Muscular: A creatina pode auxiliar no ganho de massa muscular magra, principalmente quando combinada com treinamento de resistência adequado.

4 - Recuperação mais Rápida: Além de melhorar o desempenho durante o exercício, a creatina pode ajudar na recuperação pós-treino, reduzindo a fadiga muscular.

Creatina causa pedra nos rins?

A relação entre o uso de creatina e o desenvolvimento de pedras nos rins tem sido objeto de estudo e discussão, mas até o momento não há evidências científicas sólidas que liguem diretamente o uso de creatina ao aumento do risco de formação de pedras nos rins em pessoas saudáveis.

No entanto, é importante buscar se manter hidratado para evitar qualquer possível risco de pedra nos rins, não só pela suplementação de creatina. Já pessoas com histórico pessoal ou familiar de pedras nos rins podem estar em maior risco. Nesses casos, é importante consultar um médico ou urologista antes de iniciar qualquer suplementação, incluindo a creatina.

Creatina causa inchaço?

Ao usar creatina, certamente você irá reter água, mas dentro do músculo, essa retenção de água é benigna e temporária. Esse processo, porém, seria insuficiente para uma mudança drástica na retenção de líquidos corporal.

Conclusão

Em resumo, a creatina é um suplemento amplamente estudado e eficaz para melhorar o desempenho esportivo, aumentar a força muscular e auxiliar no ganho de massa magra. No entanto, é essencial usá-la com responsabilidade, seguindo as diretrizes de dosagem e garantindo uma hidratação adequada. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação para garantir que ela seja apropriada para você.

PAULO PEÇANHA - MAIS LEVE

Paulo Peçanha é nutricionista especialista em emagrecimento, com pacientes em três continentes e responsável pela produção de mais de cinco mil refeições fitness por mês. Apaixonado por promover saúde também é formando em Educação Física e Biomedicina Estética.