Como preservar a imunidade no calor excessivo?

Você sabia que o calor excessivo pode enfraquecer a sua imunidade e te deixar mais suscetível a doenças? A desidratação, a perda de minerais e o estresse térmico podem comprometer suas defesas naturais. Além disso, certos alimentos podem piorar a situação! Entenda como isso acontece e como se proteger!

Na última segunda-feira (17), Niterói foi a cidade mais quente do Brasil e os termômetros marcaram 42,2ºC. A Capital entrou em Calor 4 (NC4), patamar inédito na escala de 5 níveis de calor determinados pela prefeitura no ano passado para alertar sobre a temperatura na cidade.

Não dá pra negar: as mudanças climáticas estão elevando as temperaturas globais, tornando ondas de calor mais frequentes e intensas. O ano de 2024 foi o mais quente já vivido pela humanidade e, para além disso, superou pela primeira vez o 1,6°C, que é considerado limite seguro para o planeta. O primeiro mês de 2025 foi o janeiro mais quente da história, superando o ano anterior. Já que não há pra onde fugir, o mais importante é saber o que fazer para preservar a saúde.

O impacto do calor na imunidade

Temperaturas elevadas aumentam o estresse térmico do corpo, forçando o organismo a gastar mais energia para se resfriar. Esse esforço extra pode enfraquecer o sistema imunológico, tornando-o mais vulnerável a infecções.

Além disso, a exposição prolongada ao calor pode aumentar a inflamação no corpo e elevar os níveis de cortisol, um hormônio do estresse que, em excesso, prejudica a imunidade. Isso explica por que muitas pessoas se sentem mais cansadas, desidratadas e suscetíveis a resfriados e viroses durante ondas de calor. O segredo para evitar esses efeitos negativos está na hidratação e na alimentação equilibrada.

Desidratação e perda de minerais

O calor faz o corpo transpirar mais, resultando na perda de água e eletrólitos essenciais, como sódio, potássio e magnésio. A desidratação pode causar fadiga, tontura, queda de pressão e até comprometer a defesa imunológica, pois a água é fundamental para o transporte de nutrientes e a eliminação de toxinas.

Para manter o equilíbrio, é essencial beber bastante água ao longo do dia e consumir alimentos ricos em eletrólitos, como frutas, vegetais e água de coco.

Alimentação e hidratação

Beber água é fundamental, mas a alimentação também desempenha um papel crucial na hidratação e na imunidade.

Alimentos ricos em água, como melancia, pepino e laranja, ajudam a manter o corpo hidratado

Além disso, consumir proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos de qualidade fortalece o sistema imunológico.

Priorize vegetais verdes escuros, ricos em vitaminas e minerais, e inclua alimentos probióticos, como iogurte natural e kefir, que melhoram a saúde intestinal – essencial para uma imunidade forte. Pequenos ajustes na dieta podem fazer toda a diferença para evitar fraqueza e quedas de resistência nos dias mais quentes.

Sinais de alerta

Os primeiros sinais de desidratação incluem boca seca, tontura, fraqueza e dor de cabeça. Se a situação piora, pode surgir confusão mental, queda de pressão e até desmaios. No caso da imunidade, fique atento a cansaço constante, maior frequência de resfriados e recuperação lenta após doenças. O calor excessivo também pode causar inchaço, irritabilidade e alterações na digestão.

Alimentos a serem evitados

Alimentos muito gordurosos, frituras e ultraprocessados dificultam a digestão e aumentam a sensação de mal-estar no calor. Bebidas alcoólicas e com cafeína favorecem a desidratação. Doces em excesso podem causar picos de glicose seguidos de fadiga. Priorize refeições leves, frescas e ricas em água para manter o bem-estar.

Frutas ricas em água: aliadas para hidratação

Essas frutas ajudam a manter o corpo hidratado e são perfeitas para o calor!

Melancia – Cerca de 92% de água, refrescante e diurética.

Melão – Aproximadamente 90% de água, ajuda na reposição de líquidos.

Laranja – Além de hidratar, é rica em vitamina C.

Morangos – Com 91% de água, são leves e nutritivos.

Pepino (sim, é fruta!) – 96% de água, ótimo para refrescar e um ingrediente versátil de baixa caloria para sucos funcionais.

Abacaxi – Tem enzimas que auxiliam na digestão e boa quantidade de líquidos.

Kiwi – Hidrata e ainda melhora o funcionamento intestinal.