Se você navega pelo TikTok, provavelmente já viu vídeos de ‘smoothies’ verdes, pudins de chia e tigelas coloridas com legumes e grãos integrais. Essa nova onda, batizada de fibermaxxing ou fibremaxxing, incentiva o consumo máximo possível de fibras alimentares no dia a dia. Embora o nome sugira exagero, especialista explica que, na prática, a tendência pode até ser positiva pois evidencia um problema real: o consumo insuficiente de fibras pela população brasileira.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem ingerir ao menos 25 g de fibras por dia. No Brasil, essa meta está longe de ser alcançada. Dados da “Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017–2018” (IBGE) mostram que a ingestão média diária caiu de 20,5 g (em 2008–2009) para 15,6 g — uma redução preocupante.

De acordo com o médico Danilo Almeida, pós-graduado em Nutrologia, o baixo consumo de fibras está relacionado a um maior risco de constipação, doenças crônicas, câncer colorretal e alterações na microbiota intestinal.

“O consumo adequado de fibras é parte essencial de uma alimentação saudável e, associado ao consumo ideal de água, ajuda no funcionamento do intestino. Infelizmente, o brasileiro ainda consome poucas fibras nas refeições e bebe menos água do que o necessário”, afirma o médico.

Diante deste quadro, o especialista avalia que a popularidade do fibermaxxing pode ser positiva, mas demanda atenção.

“Quando o assunto entra nas redes sociais, mais gente começa a pensar sobre o que coloca no prato. As fibras são fundamentais não só para o intestino, mas para o controle do açúcar no sangue, a redução do colesterol, a saúde cardiovascular e até a prevenção de alguns tipos de câncer”, afirma.

O que é fibremaxxing?

A expressão surgiu para descrever a prática de incluir deliberadamente mais alimentos ricos em fibras nas refeições, variando as fontes ao longo do dia. Feijões, cereais integrais, frutas, legumes, sementes e oleaginosas são as principais apostas.

A ideia não é apenas aumentar a quantidade, mas também a diversidade de fibras consumidas.

“Não existe um único tipo de fibra. Precisamos de variedade para alimentar diferentes bactérias benéficas do intestino. Quanto mais colorido e variado o prato, melhor para a microbiota”, explica  Danilo.

Benefícios para a saúde

As fibras são responsáveis por aumentar o trânsito intestinal, além do volume e peso das fezes. Quando há o baixo consumo delas, associada à baixa ingestão de líquidos, o trânsito intestinal se torna lento e as fezes ressecadas, reduzindo o número de evacuações. Mas elas estão associadas a benefícios que vão além do intestino.

Pesquisas indicam que seu consumo adequado reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e alguns tipos de câncer, como o colorretal. Elas também promovem saciedade, ajudam no controle do peso e do colesterol LDL (o “ruim”), e ainda regulam a glicemia.

Além disso, funcionam como prebióticos — alimento para as bactérias benéficas que vivem no intestino. Ao fermentar as fibras, essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta, substâncias que podem influenciar positivamente o sistema imunológico, o metabolismo e até a saúde mental. 

Riscos de exagerar

Apesar dos benefícios, aumentar o consumo de fibras de forma brusca pode causar desconfortos como gases, cólicas, inchaço e até constipação, especialmente se não houver ingestão adequada de líquidos.

“O ideal é subir a ingestão gradualmente e sempre junto com hidratação. Em alguns casos, como doenças inflamatórias intestinais, é preciso orientação médica antes de mudar a dieta”, alerta o médico.

De acordo com o especialista, consumir quantidades muito altas, acima de 50 g por dia, também pode reduzir a absorção de minerais como cálcio, ferro e zinco, especialmente quando as fibras vêm de suplementos e não de alimentos naturais.

Danilo salienta que qualquer mudança na dieta deve ser feita com orientação médica ou de nutricionista. Para quem quer experimentar, ele indica um caminho simples: começar aos poucos e priorizar alimentos integrais. Trocar o pão branco por integral, incluir feijão ou lentilha no almoço, acrescentar sementes de chia ou linhaça no iogurte e diversificar frutas e legumes nas refeições.

“Não é sobre contar gramas obsessivamente, mas sim sobre melhorar a qualidade da alimentação. Um prato mais variado, colorido e natural já é um grande avanço”, orienta.

Quais alimentos são ricos em fibras?

As fibras podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras e legumes, além de leguminosas e cereais integrais. Elas estão divididas em dois grupos: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são facilmente dissolvidas em água, formando uma espécie de gel no sistema digestivo. Já as insolúveis não se dissolvem em água e são caracterizadas por reterem líquido.

Alimentos ricos em fibras solúveis incluem aveia, cevada, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), frutas como maçãs, peras e frutas cítricas, e alguns vegetais como cenoura e abobrinha. Já alimentos ricos em fibras insolúveis são encontrados em grãos integrais (arroz integral, trigo integral), sementes, nozes, cascas de frutas, e vegetais como couve-flor, brócolis e batata com casca.