Mitos e verdades: o que você precisa saber sobre óleo pra cozinhar

Você já ouviu dizer que 'azeite de oliva não é bom para cozinhar' ou que 'óleo de coco é o melhor de todos' ou ainda que 'banha de porco é melhor porque é natural'? As redes sociais estão inundadas de afirmações que vão em direções opostas que mais confundem do que esclarecem. Quando se trata de óleos na culinária, o que parece simples pode esconder muitas nuances.

Quando você escolhe o óleo que vai utilizar na cozinha, será que está fazendo a melhor opção ou caindo em mitos populares? Descubra o que é mito e verdade, segundo a ciência, sobre os quatro óleos mais usados atualmente: azeite de oliva, banha de porco, óleo de coco e óleo de soja.

Azeite de oliva

O azeite de oliva é um óleo vegetal extraído das azeitonas, rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. É amplamente usado na culinária e reconhecido por seus benefícios à saúde, como a proteção cardiovascular. Suas versões variam em pureza, sendo o extravirgem a mais saudável e menos processada.

Mitos - Muitos acreditam que cozinhar com azeite de oliva é prejudicial devido ao seu baixo ponto de fumaça, associando a fumaça liberada à produção de compostos químicos nocivos, como aqueles relacionados ao câncer e doenças cardíacas. Além disso, é mentira que o calor transforma o azeite em gordura saturada.

Verdades - Pesquisas mostram que o azeite de oliva permanece estável e seguro, mesmo ao ser aquecido, graças aos compostos fenólicos que o protegem da deterioração. Estudos de alta qualidade indicam sua segurança em frituras de até 2-3 horas. Portanto, o azeite é seguro tanto frio quanto quente. A maior objeção à utilização do azeite no preparo de alimentos é seu preço elevado, uma vez que existem opções mais econômicas e também consideradas saudáveis.

Banha de porco

A banha de porco é uma gordura animal extraída do tecido adiposo do porco, rica em ácidos graxos saturados. Tradicionalmente usada para frituras e assados, tem ganhado popularidade nas redes sociais, especialmente no Brasil, onde é retomada em receitas caseiras por seu sabor característico e versatilidade na culinária.

Mitos - Por ser um produto de origem animal e natural, a banha de porco é considerada por alguns gurus da internet como um alimento saudável pelo fato de não ser uma gordura refinada. Mas isso não é suficiente para considerá-la saudável. A ciência já demonstrou que a banha de porco é rica em gorduras saturadas, que podem aumentar os níveis de colesterol LDL ("colesterol ruim") e elevar o risco de doenças cardíacas..

Verdades - A banha de porco, rica em gorduras saturadas, aumenta os níveis de colesterol LDL, elevando o risco de doenças cardíacas e AVC. O consumo excessivo também favorece o acúmulo de gordura abdominal, contribuindo para obesidade e diabetes tipo 2. Além disso, pode causar inflamação crônica no corpo, agravando doenças como artrite. As gorduras saturadas também prejudicam a saúde das artérias, tornando-as mais rígidas e propensas à obstrução, aumentando o risco de aterosclerose e problemas circulatórios.

Óleo de coco

O óleo de coco é uma gordura vegetal extraída da carne do coco, rica em ácidos graxos saturados, especialmente o ácido láurico. Nas redes sociais, tem se tornado cada vez mais popular tanto na culinária quanto para uso cosméticos, com supostos benefícios para pele e cabelos. 

Mitos - Por estar tão na moda nas redes sociais, o óleo de coco está envolvido em diversas informações quase que milagrosas que vão do emagrecimento à prevenção de Alzheimer. Constantemente, influenciadores apontam supostos benefícios que vão de propriedades terapêuticas para curar dores, aumentar a cognição, prevenir Alzheimer a até mesmo acelerar a perda de peso. Infelizmente é que resultados milagrosos não possuem comprovação científica e podem levar ao aumento do consumo de uma gordura com alto poder prejudicial à saúde.

Outro mito sobre o óleo de coco é a prática de bochechá-lo, com a alegação de que o ácido láurico presente ajudaria a combater bactérias e placas prejudiciais. No entanto, estudos científicos confiáveis não encontraram benefícios significativos dessa prática, enquanto escovar os dentes e usar fio dental permanecem essenciais para a saúde bucal.

Verdades - O óleo de coco é rico em gorduras saturadas prejudiciais à saúde: uma porção do tamanho de uma colher de sopa tem cerca de 90% da dose diária recomendada pela American Heart Association. Como ele aumenta as chances de elevação de colesterol LDL e triglicerídeos. Assim, caso o consumo seja realizado, a quantidade deve ser bastante limitada.

Óleo de soja

O óleo de soja é um óleo vegetal extraído das sementes da soja, amplamente utilizado na culinária por sua versatilidade e custo acessível. Rico em ácidos graxos poli-insaturados, como o ômega-6, e vitamina E, é uma das principais fontes de gordura na dieta dos brasileiros. No Brasil, é o óleo de cozinha mais consumido, representando cerca de 80% do mercado de óleos vegetais.

Mitos

Influenciadores que interpretam estudos de forma equivocada apontam o óleo de soja como prejudicial por conta do processo de refino e alegando que ao ser aquecido, o óleo de soja se transforma em gordura saturada, prejudicial a saúde. Tal informação já foi desmentida pela ciência. 

Verdades

Embora o refino reduza compostos saudáveis, o óleo de soja ainda possui gorduras benéficas à saúde (poli-insaturadas e monoinsaturadas). São adequados para cozinhar em casa, desde que usados com moderação. O verdadeiro risco está no uso excessivo e na reutilização frequente desses óleos em restaurantes, o que gera compostos prejudiciais à saúde. Além disso, seu custo mais econômico quando comparado ao azeite de oliva, o torna uma opção mais viável no dia a dia da cozinha.

Qual a melhor opção segundo a ciência?

Ao considerar os diferentes tipos de óleos, é importante escolher aqueles ricos em gorduras saudáveis, como o azeite de oliva e os óleos vegetais, como o de soja, que oferecem benefícios para a saúde cardiovascular quando consumidos com moderação. O uso equilibrado desses óleos pode contribuir para uma dieta mais nutritiva.

Entretanto, mitos como os benefícios do óleo de coco e da banha de porco devem ser questionados. Ambos contêm grandes quantidades de gorduras saturadas, que, em excesso, podem aumentar o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde. Caso sejam consumidos, moderar a quantidade e frequência é fundamental.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), as gorduras totais devem representar menos de 30% do valor energético diário, sendo que no máximo 10% dessa quantidade pode ser proveniente de gorduras saturadas. Portanto, a escolha de óleos deve ser feita com atenção, priorizando opções mais saudáveis e limitando as gorduras saturadas para manter o equilíbrio nutricional.