Imagine que o seu cérebro seja uma cidade iluminada. Os hormônios funcionam como a rede elétrica, enquanto os alimentos são o combustível que mantém tudo funcionando. Quando a energia oscila, as luzes podem piscar. Mas se, além disso, o combustível for de baixa qualidade, até a melhor rede elétrica terá dificuldade para manter a cidade funcionando bem.

É verdade que a menopausa provoca mudanças importantes no organismo e pode afetar memória, concentração, humor e qualidade do sono. No entanto, nem tudo o que acontece nessa fase pode ser colocado exclusivamente na conta dos hormônios. A alimentação também exerce um papel decisivo na forma como o cérebro produz energia, regula a inflamação e fábrica neurotransmissores. A pergunta é: Será que parte do que muitas mulheres chamam de “efeito da menopausa” pode estar começando no prato?

Menopausa e alimentação: uma dupla que influencia o cérebro

Durante a transição para a menopausa, os níveis de estrogênio diminuem de forma gradual. Esse hormônio não atua apenas no sistema reprodutor. Ele também participa do funcionamento de regiões cerebrais responsáveis pela memória, pela aprendizagem, pela atenção e pelo controle das emoções. Por isso, é comum que algumas mulheres percebam episódios de “névoa mental”, dificuldade para encontrar palavras ou lapsos de memória nessa fase.

Mas existe outro fator que costuma passar despercebido: o cérebro é um dos órgãos que mais consome energia do corpo e depende de nutrientes para trabalhar bem. Vitaminas do complexo B, ômega-3, proteínas, minerais e gorduras de boa qualidade participam da produção de neurotransmissores, como serotonina e dopamina, além de contribuírem para a comunicação entre os neurônios. Quando a alimentação é pobre em alimentos naturais e rica em produtos ultraprocessados, o cérebro pode ter mais dificuldade para funcionar de maneira eficiente, especialmente durante uma fase de adaptação hormonal. Estudos também mostram que padrões alimentares como a dieta mediterrânea estão associados a melhor saúde cognitiva e podem favorecer o funcionamento cerebral ao longo da vida.

Nem sempre é só a menopausa

Na prática, essa combinação aparece de forma muito comum. A mulher entra na perimenopausa, passa a dormir pior, sente mais cansaço, ganha peso e, por falta de tempo ou disposição, começa a recorrer com maior frequência a alimentos prontos, doces e excesso de cafeína. Aos poucos, ela percebe mais irritabilidade, ansiedade, dificuldade de concentração e acredita que tudo faz parte, inevitavelmente, da menopausa.

Embora as alterações hormonais realmente expliquem boa parte desses sintomas, outros fatores podem intensificá-los. Entre eles estão:

• alimentação rica em ultraprocessados;
• excesso de açúcar e bebidas açucaradas;
• consumo exagerado de álcool;
• baixa ingestão de frutas, verduras, legumes e oleaginosas;
• pouca proteína ao longo do dia;
• deficiência de nutrientes importantes, como vitamina B12, ferro e vitamina D, quando presentes.

Outro ponto importante é que alimentação, sono, atividade física e saúde emocional funcionam como peças de um mesmo quebra-cabeça. Quando uma delas sai do lugar, as demais também podem ser afetadas. A boa notícia é que essa relação também funciona no sentido contrário.

O que a ciência mostra sobre a alimentação nessa fase

A ciência vem reforçando que a alimentação não elimina a menopausa nem substitui tratamentos quando eles são necessários. Porém, ela pode reduzir fatores que agravam muitos sintomas e contribuir para uma melhor qualidade de vida.

Um estudo científico publicado na revista Nutrients* em 2024 avaliou estratégias de intervenção em mulheres na menopausa e observou que maior adesão ao padrão alimentar mediterrâneo esteve associada a benefícios importantes, como melhora do perfil metabólico, redução da pressão arterial, melhora dos níveis de colesterol e potencial impacto positivo na qualidade de vida.

Já um outro estudo publicado em 2023 na revista Menopause** mostrou que intervenções nutricionais podem contribuir para reduzir sintomas de depressão e ansiedade em parte das mulheres durante a transição menopausal, embora os resultados variem entre os estudos e ainda sejam necessários mais ensaios clínicos para definir quais estratégias são mais eficazes.

Na prática, algumas atitudes costumam fazer diferença:

• priorizar frutas, verduras, legumes e grãos integrais;
• consumir proteínas em todas as refeições;
• incluir fontes de gorduras saudáveis, como azeite, peixes e castanhas;
• reduzir alimentos ultraprocessados e excesso de açúcar;
• manter boa hidratação;
• cuidar do sono e praticar atividade física regularmente.

Mais do que buscar um “superalimento”, o conjunto dos hábitos é o que produz resultados consistentes ao longo do tempo.

Cuidar do cérebro também é cuidar do prato

A menopausa representa uma nova fase da vida, não um destino inevitável de perda de memória, ansiedade ou falta de energia. As alterações hormonais são reais e merecem atenção, mas elas convivem com fatores que podemos modificar diariamente. Entre eles, a alimentação ocupa um espaço muito maior do que se imaginava há alguns anos.

Se sintomas como dificuldade de concentração, mudanças de humor, ansiedade ou cansaço persistirem, vale conversar com um profissional de saúde. Médico, nutricionista e, quando necessário, psicólogo podem avaliar cada caso de forma individual. Afinal, quando hormônios, estilo de vida e alimentação trabalham na mesma direção, o cérebro costuma responder da melhor forma possível.