Nova diretriz da Anvisa sobre creatina levanta a pergunta: você está usando certo?

Você pode nunca ter pisado em uma academia, mas já deve ter ouvido falar sobre a creatina - e não é por acaso. A creatina é hoje o suplemento mais buscado por quem pratica atividade física, além de melhorar força, desempenho e recuperação muscular, ela também vem sendo cada vez mais associada a benefícios cognitivos, saúde metabólica e manutenção da massa muscular ao longo do envelhecimento. Mas, em meio a tanta popularidade, surge uma dúvida essencial: será que você está usando a creatina da forma correta para realmente aproveitar todos esses benefícios?

Recentemente, essa pergunta ganhou ainda mais relevância. A ANVISA anunciou uma atualização importante na recomendação oficial de consumo diário de creatina, ajustando a dose máxima permitida. A mudança reflete o avanço das pesquisas científicas e alinha o Brasil às evidências mais atuais sobre o suplemento. Ao longo desta matéria, você vai entender qual foi essa mudança, por que ela aconteceu e o que isso significa, na prática, para a sua suplementação e seus resultados.

O que é a creatina?

A creatina pode ser entendida como uma bateria reserva do corpo.

Ela ajuda a fornecer energia rápida para os músculos e para o cérebro, especialmente em momentos de maior esforço. Nosso organismo produz creatina naturalmente, principalmente no fígado, rins e pâncreas, e também a obtemos por meio de alimentos de origem animal, como carnes e peixes. O problema é que, pela alimentação, as quantidades costumam ser pequenas - seria preciso comer grandes volumes de carne todos os dias para atingir uma dose eficaz.

Por isso, a suplementação entra como uma forma prática e segura de completar esse “estoque de energia”. A creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo, com décadas de pesquisas comprovando sua segurança para adultos saudáveis, quando usada corretamente. Ela não sobrecarrega rins nem fígado em pessoas sem doenças prévias, como muitos ainda acreditam. Quando bem orientada, a creatina funciona como um reforço inteligente: ajuda o corpo a performar melhor, se recuperar mais rápido e manter músculos e funções cognitivas ao longo do tempo.

Por que a dose aumentou? A ciência confirmou o que já se sabia

A decisão da ANVISA não surgiu do nada. Ela foi baseada em análises técnicas e em anos de estudos científicos consistentes. Dois fatores principais explicam essa atualização da dose recomendada.

Segurança comprovada:

Pesquisas realizadas em diversos países já mostravam que o consumo diário de 5g de creatina é seguro para adultos saudáveis. A ANVISA passou a reconhecer esse consenso científico, afastando antigos mitos e reforçando a segurança do uso correto do suplemento.

Mais precisão na formulação:

O limite anterior de 3g dificultava a padronização dos produtos. Pequenas perdas no processo de fabricação podiam interferir na dose final. Com 5g, a formulação se torna mais estável, precisa e confiável, garantindo que o consumidor receba a quantidade realmente eficaz.

Uma dose que muitos já utilizavam

Para quem já treina ou acompanha o universo da suplementação, os 5g não são novidade.

Atletas e praticantes de atividade física, orientados por estudos internacionais e por profissionais de saúde, já utilizavam essa dose para melhorar força, desempenho e hipertrofia.

O que mudou agora foi o respaldo oficial. A ANVISA apenas formalizou aquilo que a ciência e a prática já vinham mostrando há anos, trazendo mais segurança e alinhando o Brasil às diretrizes mais modernas do mundo.

O que isso muda na sua rotina de suplementação?

Na prática, a mudança traz mais tranquilidade e liberdade de escolha.

Agora, consumir creatina na dose de 5g por dia está dentro de uma recomendação oficial, o que aumenta a confiança no uso.

Isso não significa que 3g deixou de funcionar. Essa quantidade ainda pode ser eficaz em alguns contextos. A diferença é que hoje existe mais flexibilidade para ajustar a dose de acordo com o objetivo e, principalmente, com a orientação de um nutricionista ou médico.

Qualidade e confiança para seus treinos

Essa atualização reforça a importância de suplementos baseados em ciência.

Mais do que prometer resultados, é fundamental garantir segurança, qualidade e transparência.

Suplementação inteligente é aquela que respeita evidências científicas e caminha junto com saúde, bem-estar e desempenho a longo prazo.

Segura, sim. Indiscriminada, não: o papel do profissional na suplementação

Apesar de ser um dos suplementos mais estudados e considerados seguros, a creatina não é automaticamente indicada para todo mundo. Em adultos saudáveis, seu uso é amplamente respaldado pela ciência. Porém, pessoas com doenças renais, alterações metabólicas, uso contínuo de certos medicamentos ou condições clínicas específicas precisam de avaliação individual. Segurança não significa uso indiscriminado; significa uso consciente e bem orientado.

Por isso, antes de iniciar qualquer suplementação, mesmo de um produto seguro como a creatina, buscar um profissional habilitado é fundamental. O nutricionista ou médico irá avaliar rotina, alimentação, exames e objetivos para definir se a creatina é realmente necessária, qual a melhor dose e a forma correta de uso. Suplementar não é seguir tendência - é tomar decisões inteligentes para cuidar da saúde e potencializar resultados com responsabilidade.